¿Cómo podemos organizarnos y comer toda la semana sabroso y sano? PARTE 2

Centro Nutrición
22 dic 2020
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Buenas tardes gente bella, ¿Cómo están? hoy les traigo unos tips para hacer en casa “batch cooking” o “cocina en serie”, lo que nos permite ahorrar tiempo y dinero. Básicamente el concepto es producir en unas horas las comidas de la semana próxima, conservarlas congeladas, y luego consumirlas cuando queramos. De esta manera evitamos pensar cada día que comer, reducimos costos extras y ahorramos tiempo de cocción y limpieza.

Lo primero es cuantificar las comidas, debemos saber si haremos para toda la semana, o para cinco/ seis días, ya que algunas veces solemos tener otros planes los sábados y domingos. Lo mismo si es almuerzo y cena, o solo una comida por día.
Cuando tengamos la cantidad de comidas, pensamos las preparaciones y las anotamos en una hoja. Podemos repetir menú, no hace falta hacerlas todas diferentes.
Ya con todo el menú planificado, debemos discriminar cada alimento, principalmente las hortalizas. Por ejemplo, si una preparación es patamuslo con verduras al horno, aquí debemos especificar cuáles serán esas hortalizas (zanahoria, zapallito, calabaza) o si es un budín de verduras (cebolla, zanahoria, pimiento, papa).
Una vez que tenemos cada uno de los ingredientes, debemos sacar los pesos aproximados. Para consumir la porción justa, que nos de saciedad, sabor y que nos evite repetir, tomamos que un plato de comida debe tener entre 350 y 450 gramos aproximadamente.
Si la comida es simplemente alguna carne (cerdo, pescado, pollo, vaca) con verduras o puré, calculamos entre 150 y 200 gramos de carne y entre 200 a 250 gramos de hortalizas. La carne una vez cocida pierde volumen, pero no por ello sus nutrientes.
Si es pasta, legumbres o arroz, calculamos 80 gramos aproximadamente de peso seco, ya que estos suelen duplicar o hasta triplicar su peso una vez cocido.
Cuando sabemos la cantidad de todos los ingredientes de cada una de las comidas, sumamos y ya tenemos la lista completa para hacer las compras. Agrégale algunos gramos extras a las hortalizas porque muchas de ellas obviamente se pelan y pierdes cantidad.
Al momento de empezar a producir lo recomendable es hacerlo por las verduras: las lavamos, pelamos, cortamos y las cocinamos -para mi la mejor opción- todas al vapor. Una vez cocidas separamos aquellas que se harán, al horno, tortilla, puré, rellenas, etc. Es importante tener varios recipientes plásticos, fuentes o platos para ir colocando cada uno de los alimentos.
Recordá que para guardarlas en freezer solo se pueden aquellas que estén cocidas (no podemos conservar ensaladas crudas).
Podes continuar cocinando las pastas, luego aquellos alimentos rellenos (como tartas/ canastitas/ hortalizas rellenas) y por último las carnes.
Mantené en todo momento las superficies, utensilios y elementos de cocina limpios, para evitar contaminaciones cruzadas. De igual modo asegúrate que los alimentos crudos no estén en contacto con los cocidos.
Lava tus manos frecuentemente cuando cambies de actividad, sabes que son un vehículo de alta carga microbiana y pueden contaminar nuestras comidas.
Asegúrate que todas las preparaciones estén bien cocidas, esto asegura la inocuidad alimentaria.
Cuando tengas tu preparación lista, espera unos 40 minutos aproximadamente antes de congelarlos, no lo hagas inmediatamente después de salir del calor de la cocina.
Para consumirlas, puedes descongelarlas y calentarlas en microondas, o también puedes descongelarlas el día anterior en heladera, y calentarlas en cocina o micro. IMPORTANTE: si descongelas una comida NO debes volver a congelarlas.